Prawdopodobnie już nie raz miałeś wrażenie, że powinieneś pominąć automat ze słodyczami na popołudniową przekąskę. Ale okazuje się, że żywność ultra przetworzona jest jeszcze gorsza, niż się spodziewaliśmy. 

Nowe badanie, poświęcone metabolizmowi komórkowemu, pokazuje, że te pokarmy powodują przyrost masy ciała nawet wtedy, gdy nie mają więcej tłuszczu, cukru lub węglowodanów niż ich zdrowsze odpowiedniki. W samym przetwarzaniu jest coś, co powoduje, że ludzie jedzą więcej, zanim poczują się syci. Z drugiej strony, przejście na dietę pełnoporcjową – nawet bez ograniczenia kalorii – może doprowadzić do mierzalnej utraty wagi w ciągu zaledwie dwóch tygodni.

Twierdzenia takie pojawiają się cały czas, ale zawsze trudno było oddzielić „przetworzoną” różnorodność żywności od innych czynników, które często się z nią wiążą. Żywność ma więcej soli, cukru i tłuszczu; mniej białka, mniej błonnika; a ludzie, którzy je spożywają najbardziej, mogą mieć również niższy status społeczno-ekonomiczny, większy stres lub mniej ćwiczyć. Ale naukowcy chcieli usunąć wszystkie inne rzeczy z drogi, aby sprawdzić, czy samo przetwarzanie żywności robi jakąkolwiek różnicę. To nie był mały wyczyn.

„Tego rodzaju badania są bardzo rzadkie, a sposób, w jaki to zrobiliśmy, naprawdę zależy od naszej zdolności do posiadania udogodnień, które wykonujemy”, mówi Kevin Hall, główny badacz w badaniu. Jest szefem Sekcji Fizjologii Integracyjnej w National Institute of Health (NIH).

Aby przeprowadzić badanie, dwudziestu ochotników zameldowało się w placówce NIH. I nie wyjechali – przez cały miesiąc.

„Jeśli pozwolimy ludziom odejść, czego nie zrobiliśmy… nie wiemy, czy trzymają się diety, czy nie” – mówi Hall. „To duży problem w nauce o żywieniu”.

Dopiero w ostatnim dziesięcioleciu badacze diety i żywienia zaczęli mówić o żywności w kategoriach jej przetwarzania. Na naturalnym końcu spektrum masz produkty takie jak owoce i warzywa, steki i fasolę. Gdzieś pośrodku znajdują się pieczone i solone orzechy, tuńczyk w puszce i większość serów (technicznie „przetworzone”). Z drugiej strony są hot dogi i mrożone posiłki na ciepło. Te ultra przetworzone produkty spożywcze zawierają pięć lub więcej składników, często znacznie więcej i składają się z olejków, konserwantów i innych substancji, których nie znajdziesz w spiżarni.

Podczas tego przetwarzania całe produkty spożywcze są rozkładane na części składowe (takie jak olej kukurydziany lub koncentrat białka serwatkowego lub kwas cytrynowy), a następnie przekształcane w coś innego (jak Doritos). 

Miesiąc w NIH

Podczas miesiąca w Metabolic Clinical Research Unit w NIH uczestnicy otrzymywali trzy posiłki dziennie plus przekąski. Pierwsze dwa tygodnie spędzili na diecie całkowicie przetworzonej żywności lub diecie całkowicie nieprzetworzonej żywności. Potem przeszli na inne i zostali jeszcze dwa tygodnie.

Uczestnicy, 10 mężczyzn i 10 kobiet po trzydziestce, każdy o wadze około 170-175 funtów, mieli również 60 minut ćwiczeń o niskiej intensywności dziennie. W miarę upływu dni badacze ważyli badanych i śledzili, ile kalorii zjedli przy każdym posiłku.

Uczestnikom zawsze podawano dokładnie dwa razy więcej pożywienia, którego potrzebowali do utrzymania wagi – aby zawsze mogli jeść, dopóki nie będą pełni.

Naukowcy zmierzyli również listę innych parametrów życiowych, takich jak poziom glukozy we krwi, insulinooporność, wydatek energetyczny, cholesterol…

Większość tych parametrów życiowych pozostała niezmieniona bez względu na dietę uczestników. Ale pod koniec dwóch tygodni jedząc tylko produkty ultra przetworzone, wszyscy zyskali średnio 2,5 funta. Naukowcy odkryli, że jedli 500 kalorii dziennie na przetworzonej diecie. I większość tych dodatkowych kalorii pochodziła z tłuszczu i węglowodanów.

Ale po dwóch tygodniach nieprzetworzonego jedzenia wszyscy stracili średnio taką samą wagę, niezależnie od tego, gdzie zaczęli: 2,5 funta.

Mam nadzieję, że myślisz: ale produkty ultra przetworzone mają więcej tłuszczu i węglowodanów niż ich odpowiedniki ze zdrową żywnością!

Naukowcy o tym pomyśleli. Obie diety były całkowicie zbilansowane pod względem składników odżywczych: taka sama ilość tłuszczu, taka sama ilość węglowodanów, taka sama ilość białka. Utrzymano spójność nawet cukru, sodu i błonnika.

„Z pewnością nie sądziłem, że uzyskalibyśmy tak duży efekt, gdybyśmy dopasowali składniki odżywcze tak, jak to zrobiliśmy, zwłaszcza sól, cukier i tłuszcz”.

mówi Hall.

Uczestnicy otrzymali takie same ilości wszystkiego, ale mogli jeść to, co chcieli na swoich talerzach. Chociaż zjadali więcej tłuszczów i węglowodanów na diecie ultra przetworzonej, jedli taką samą ilość białka na obu.

Ale produkty ultra przetworzone są pyszne, a zdrowe jedzenie nie jest, oczywiście, ludzie jedzą więcej!

Cóż, naukowcy też o tym pomyśleli. Nie chcieli żadnych problemów wynikających z osobistych preferencji lub dlatego, że ktoś nigdy wcześniej nie widział komosy ryżowej. Wszyscy uczestnicy zostali poproszeni o ocenę jedzenia pod kątem jego smaku i znajomości. Posiłki na dwóch planach żywieniowych okazały się równe dla obu.

„[Kevin Hall] dał nam dwa prezenty”, mówi Carlos Monteiro, nie biorący udziału w tym badaniu, który od dziesięciu lat zajmuje się badaniem żywności ultra przetworzonej. Monteiro jest profesorem żywienia i zdrowia publicznego na uniwersytecie w Sao Paulo w Brazylii.

„Jeden [pokazuje], że istnieje związek przyczynowy między ultra przetworzoną żywnością a przyrostem masy ciała”, mówi. „Po drugie, zmiana formuły nie zadziała”.

Reformulacja, jak wyjaśnia Monteiro, polega na tym, że producenci mogą uczynić swoją przetworzoną żywność zdrowszą poprzez dostosowanie proporcji składników odżywczych. Obniżyć tłuszcze, węglowodany, cukry i sole w przetworzonej żywności; podnieść białko i błonnik. 

Zrozumienie, dlaczego tak się stanie, będzie wymagało dalszych badań. „Nie wiemy dokładnie, co tracimy, kiedy przechodzimy z pokarmów, które od milionów lat stanowią część naszej diety, do rekombinacji makroskładników” – mówi Monteiro.

Hall i jego zespół opublikowali pełne menu z badania wraz z artykułem badawczym. Zanim go otworzyłem, byłam całkiem pewna, co będzie w ultra-przetworzonym planie posiłków: hot dogi, frytki, słodycze, może trochę Kool-Aid.

Nie byłam przygotowana, aby zobaczyć, co uważam za dość normalny spread. Kanapka z mięsem na lunch, pieczonymi chipsami ziemniaczanymi i jogurtem jagodowym. Burrito z fasoli i sera na tortilli z (słoikiem) salsą i kwaśną śmietaną. Bajgiel i twarożek. Cheerios. Nie jestem ekspertem od tego, jak większość Amerykanów je, ale jestem gotowa pójść na całość i powiedzieć, że to wydaje mi się to normalne.

I jedząc w ten sposób, ludzie w badaniu zyskali 2,5 funta w ciągu 2 tygodni.

Potem ci sami ludzie przeszli ze słodzonego jogurtu owocowego na zwykły grecki. Zjedli dużo, dużo więcej owoców i warzyw oraz mięsa i każdy rodzaj orzechów na jaki mieli ochotę. Wszystko było świeże – nawet zmienili fasolę z puszki na suszoną. Nie policzyli kalorii. Nie ograniczali węglowodanów. I stracili 2,5 funta w ciągu 2 tygodni.