Czy jesteś jedną z mniej więcej jednej trzeciej europejczyków, którzy śpią mniej niż siedem godzin każdej nocy? Jeśli tak, mam dla ciebie złe wieści: prawdopodobnie nie masz wystarczającej ilości snu.

Podczas snu twoje ciało i mózg przechodzą kilka ważnych zmian. Stopniowo stajesz się chłodniejszy. Twój oddech i tętno zwalniają. Substancje chemiczne zmniejszające apetyt są uwalniane, więc nie budzisz się na przekąskę o północy. W krwiobiegu rosną hormony wzrostu. Tymczasem powstają wspomnienia, a inne myśli zostają zapomniane. Płyn mózgowy obmywa neurony, usuwając zanieczyszczenia nagromadzone w ciągu dnia.

Nieprzestrzeganie siedmiu godzin snu jest dla ciebie złe, ponieważ może zakłócić te procesy. Ale ile snu wystarczy? Eksperci od snu mają dobre, ale nie idealne rozwiązanie.

Seven Hours a Day Keeps the Doctor Away

W 2015 r. National Sleep Foundation zaleciła wszystkim w wieku od 18 do 64 lat spanie od siedmiu do dziewięciu godzin. Dzieci i nastolatki potrzebują jeszcze więcej snu. Ale seniorzy mogą sobie poradzić z maksymalnie ośmioma godzinami.

Inne organizacje, w tym Amerykańska Akademia Medycyny Snu i Brytyjska Rada Snu – również przepisują co najmniej siedem godzin snu dla dorosłych.

Aby sformułować te zalecenia, multidyscyplinarne zespoły ekspertów ds. Snu i lekarzy przeanalizowały setki, a w niektórych przypadkach tysiące, opublikowanych prac naukowych na temat związku między snem a zdrowiem. Większość tych dowodów naukowych wskazuje na siedem do dziewięciu godzin, ponieważ w rezultacie – zmniejszamy prawdopodobieństwo zachorowań.

W porównaniu z osobami, które śpią dłużej niż siedem godzin, osoby śpiące krócej niż siedem godzin są bardziej narażone na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, cukrzycy i choroby Alzheimera. Ci, którzy śpią za mało, są również bardziej narażeni na śmierć niż ludzie, którzy mają dość snu. A zbyt dużo snu ma również swoje minusy. Więcej niż dziewięć godzin w ciągu nocy wiąże się z depresją i jeszcze większym ryzykiem śmierci niż zbyt mało snu.

Istnieje wiele potencjalnych mechanizmów, które mogą wyjaśniać, dlaczego brak snu jest szkodliwy dla zdrowia. Niewystarczająca ilość snu pozbawia cię leków na ciśnienie krwi, których nie można kupić za żadne pieniądze. Oznacza to, że dobry sen znacznie obniża ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko udaru i zawałów serca. Pomijanie snu zakłóca także uwalnianie hormonów hamujących głód i zwiększa apetyt, szczególnie w przypadku tłustych i słodkich potraw.

Dlatego zbyt mało snu może prowadzić do przyrostu masy ciała i związanych z tym komplikacji. Jedna noc ograniczonego snu zmniejsza również liczbę komórek zwalczających raka w układzie odpornościowym.

Ale naukowcy wciąż nie wiedzą, jak każda dodatkowa godzina snu wpływa na wszystkie te procesy.

Niektóre badania mierzyły czas snu jako czas w łóżku, a nie sen, więc które z nich ma znaczenie? Różne badania mogą również mieć różne definicje pozbawienia snu. Czasami zwiększone ryzyko choroby wiązało się z brakiem snu w ogóle lub krótszym niż pięć godzin zamiast zaledwie mniej niż siedmiu godzin. 

A jeśli te siedem godzin będzie niespokojnych? Pracownicy zmianowi i starsze populacje często mają sen o niższej jakości, podczas gdy mężczyźni i osoby o wyższym statusie społeczno-ekonomicznym mają lepszy sen. Ale nadal nie jest jasne, czy dłuższy sen o niższej jakości jest dla ciebie równie dobry lub gorszy niż spokojny sen przez kilka godzin.

Żaden kalkulator snu nie może wziąć pod uwagę wszystkich zmiennych, aby przewidzieć, ile snu potrzebuje dana osoba. 

Co możesz zrobić, jeśli nie śpisz co najmniej siedem godzin?

Jeśli masz szczęście, możesz być jedną z niewielu osób z dziedzicznymi mutacjami genetycznymi, które pomagają lepiej radzić sobie z negatywnymi skutkami nieudanego snu. Ale naukowcy są jeszcze daleko od pełnego zrozumienia przyczyn genetyki.

Przeciętne ciało będzie chciało jak najszybciej wyjść z długów snu, więc najlepszą opcją jest poddanie się temu pragnieniu. Ale nie każdy dodatkowy sen jest równy.

Jeśli śpisz chronicznie przez mniej niż siedem godzin, naciśnięcie drzemki w weekendy nie pomoże ci zapełnić banku snu. Drzemki są wysoce zalecane dla sennych kierowców, ponieważ pomagają przywrócić czas reakcji i podejmowanie decyzji na wyższy, czujny poziom.

Ale nauka wciąż nie wie, czy drzemka przeciwdziała innym zmianom biologicznym wynikającym z braku snu. Badacze nie wiedzą też, czy rozbicie siedmiu godzin na kawałki jest dla Ciebie równie dobre, jak spanie w nocy.

Tak naprawdę to Ty musisz zadecydować co jest dla Ciebie dobre, w zgodzie z dobrym samopoczuciem, które jest przecież najważniejsze.