Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ale co jeśli nie możesz jeść owoców morza? Czy jajka wzbogacone w omega-3 lub masło orzechowe mogą zapewnić takie same walory zdrowotne?

W jaki sposób produkuje się jajka Omega-3?

Prawdopodobnie widziałeś w sklepie jajka wzbogacone o omega-3. Być może zastanawiałeś się, w jaki sposób omega-3 wprowadza się do jajek? To właściwie dość mało zaawansowana technologicznie metoda: kury karmione są siemieniem lnianym, które jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Podobnie jak ty i ja, kury, które przyjmują więcej kwasów tłuszczowych omega-3, w rezultacie posiadają ich większą ilość w tkankach, i dotyczy to również ich jaj.

Zarówno ryby, jak i jaja są źródłem wysokiej zawartości białka, jednakże powinno się spożywać około trzech jaj, aby uzyskać taką samą ilość białka, jak w prawie 100 gramowej porcji łososia. Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega-3, należy pamiętać o dwóch rzeczach. Jedną z nich jest to, ile faktycznie otrzymujesz kwasów omega-3 a drugą, jaki jest ich rodzaj.

Ile Omega-3 można uzyskać z jaj?

Ilość omega-3 w wzbogaconym jajku różni się znacznie od około 100 do 500 mg na jajo. Najpopularniejsza marka jaj omega-3 twierdzi, że to tylko 125 mg omega-3 na jedno jajko. Dla porównania, 120 gram porcji łososia (lub tylko jedna łyżka siemienia lnianego) da ci sześć lub siedem razy więcej kwasów omega-3 niż porcja jaj dodatkowo wzbogaconych o omega-3. (Rozważam dwa duże jajka jako porcję).

Nie wszystkie ryby są tak bogate w kwasy omega-3 jak łosoś. Ogólnie rzecz biorąc, oleiste ryby oceaniczne (takie jak łosoś, makrela i sardynki) mają tendencję do wyższego poziomu kwasów omega-3, podczas gdy łagodniejsze ryby i skorupiaki charakteryzują się niższym poziomem. Na przykład porcja groupera, flądry lub okonia będzie zawierała tyle samo kwasów omega-3, ile można uzyskać z kilku jajek omega-3. Krewetki, tilapia i kraby są mniej bogate w omega-3.

Jaki rodzaj Omega-3 dostajesz w jajkach?

Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest rodzaj omega-3. Kiedy mówimy „omega-3”, mamy na myśli całą rodzinę powiązanych kwasów tłuszczowych. Wszystkie nasiona siemienia lnianego, nasion chia, konopi i omega-3 zawierają kwas alfa linolenowy lub ALA. Tłuszcze omega-3, które otrzymujemy z owoców morza, to głównie tłuszcze omega-3 o dłuższym łańcuchu, w tym EPA i DHA.

Te długołańcuchowe kwasy tłuszczowe u ryb są znacznie bardziej aktywne biologicznie niż ALA. W rzeczywistości, aby użyć ALA, nasze ciała muszą najpierw przekształcić go w te długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Problem polega na tym, że ten proces konwersji nie jest zbyt wydajny. W rezultacie spożywanie pokarmów bogatych w ALA (takich jak len lub jajka omega-3) nie przyniesie takich samych korzyści, jak jedzenie ryb.

Jak poprawić konwersję ALA

Jest kilka rzeczy, które wpływają na twoją zdolność do przekształcania ALA w te silniejsze omega-3 o dłuższym łańcuchu. Twoja produkcja enzymów potrzebnych do przekształcenia ALA w EPA i DHA jest częściowo determinowana przez twoją genetykę. Nie masz na to zbyt wielkiego wpływu. Kobiety również lepiej przekształcają ALA niż mężczyźni. W tym przypadku także niewiele od nas zależy.

Ale jest coś, nad czym masz kontrolę: zmniejszenie ilości kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie może zwiększyć konwersję roślinnych kwasów omega-3. Wynika to z faktu, że kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 zależą od tych samych enzymów w metabolizmie. Ale tłuszcze omega-6 są zwykle bardziej konkurencyjne. Odsuwają omega-3 na bok i zbierają wszystkie enzymy. (To tak, jakby postawić jedną miskę jedzenia dla dwóch psów. Który z psów jest bardziej asertywny, prawdopodobnie dostanie większość jedzenia). Zmniejszenie spożycia tłuszczów omega-6 może dać omega-3 szansę na walkę.

Głównym źródłem kwasów omega-6 w zachodniej diecie są oleje roślinne i nasienne, w tym oleje kukurydziane, sojowe, sezamowe i słonecznikowe. Jeśli zazwyczaj spożywasz te oleje, możesz zamienić je na oliwę z oliwek, która jest bogata w jednonienasycone tłuszcze. Drugim głównym źródłem olejów roślinnych jest przetworzona i przygotowana żywność. Oleje roślinne są stosunkowo tanie, a zatem popularne wśród producentów paczkowanej żywności i restauracji typu fast food.

Dolna linia na jajach Omega-3

Podsumowując, rodzaj omega-3, który otrzymujesz z jaj wzbogaconych w omega-3, nie jest najbardziej aktywny biologicznie, a otrzymana ilość, nie jest zbyt imponująca. A tak przy okazji – jeśli szukasz omega-3, nie wyrzucaj żółtka, ponieważ wszystkie omega-3 znajdują się w żółtku.

Otrzymasz znacznie większą dawkę omega-3 z nasion lnu, nasion chia lub konopi. Aby pomóc twojemu ciału lepiej przekształcić te roślinne kwasy omega-3 w bardziej aktywne formy, spróbuj ograniczyć spożycie olejów roślinnych i nasion, z których oleje powstają.